Un estudio reciente sugiere que combinar un ejercicio de resistencia de alta carga para un grupo de músculos (como flexiones de bíceps con mancuernas relativamente pesadas) con un ejercicio de baja carga (como flexiones de bíceps con mancuernas muy ligeras para muchas repeticiones) es superior para desarrollar músculo que solo el ejercicio. ejercicio de alta carga, y que el ejercicio de baja carga no es en realidad inútil o inhibidor para el crecimiento muscular.
Investigaciones recientes demuestran que el entrenamiento de resistencia por sí solo es inferior al entrenamiento de resistencia combinado con entrenamiento de resistencia (en este caso, ciclismo de intensidad moderada) en términos de marcadores de anabolismo muscular (crecimiento) 1 . Esto contradice la opinión popular de que el entrenamiento de resistencia es la única forma de ejercicio hipertrófico (que induce el crecimiento muscular), que el ejercicio de baja intensidad inhibe el crecimiento muscular y que incluso puede causar degradación muscular. Por lo tanto, este estudio sugiere que combinar un ejercicio de resistencia de alta carga para un grupo muscular (como curl de bíceps con mancuernas relativamente pesadas) con un ejercicio de baja carga (como curl de bíceps con mancuernas muy ligeras para muchas repeticiones) es superior para el desarrollo muscular que el ejercicio de alta carga por sí solo, y que el ejercicio de baja carga no es inútil ni inhibidor para el crecimiento muscular.
Investigaciones previas han demostrado que combinar el entrenamiento de fuerza y resistencia resulta en una menor ganancia de fuerza que el entrenamiento de fuerza solo 1. Esto se conoce como el “efecto de interferencia” 1. Sin embargo, se desconoce si este efecto también se produce al observar los resultados del crecimiento muscular o los indicadores indirectos del crecimiento muscular. El mTOR (estimulado por el entrenamiento de resistencia) provoca el crecimiento muscular y el AMPK (estimulado por el entrenamiento de resistencia para provocar adaptaciones aeróbicas) lo limita 1 , por lo que estos marcadores pueden utilizarse como indicadores indirectos para determinar si un músculo se encuentra en un estado anabólico (de crecimiento).
Este estudio analizó los efectos del entrenamiento de resistencia solo (RES), el entrenamiento de resistencia con ciclismo de intensidad moderada (RES+MIC) o el entrenamiento de resistencia con ciclismo de intervalos de alta intensidad (RES+HIIC) sobre los niveles de mTOR y AMPK en el músculo vasto lateral (VL) en la parte frontal de los muslos de ciclistas antes y 3 horas después de un protocolo de ejercicio. Sorprendentemente, el grupo RES tuvo el mTOR más bajo 3 horas después del ejercicio, RES+HIIC tuvo un mTOR más alto y RES+MIC tuvo el mTOR más alto 1. Este hallazgo sugiere que hubo una mayor respuesta anabólica en el músculo VL del grupo de entrenamiento de resistencia que hizo un ejercicio de baja carga (ciclismo de intensidad moderada) después de un ejercicio de alta carga (sentadilla trasera, presumiblemente con barra).
Sin embargo, la AMPK también mostró la misma tendencia después del ejercicio (la AMPK fue más baja en RES y más alta en RES+MIC) 1 . Este es un hallazgo interesante, ya que se espera que la AMPK y la mTOR sean antagonistas debido a sus funciones opuestas en términos de anabolismo, pero ambas mostraron tendencias similares, lo que sugiere que no interactúan entre sí, sino que se estimulan de forma independiente.
¿Se puede concluir de esta investigación que combinar el entrenamiento de resistencia y el de fuerza es óptimo para el crecimiento muscular? No, ya que este estudio tiene limitaciones importantes. En primer lugar, los ciclistas son atletas entrenados en resistencia, por lo que se espera que se hayan adaptado al ejercicio de resistencia y tengan una respuesta menos estresante y, por lo tanto, es más probable que tengan una respuesta menos catabólica cuando se introduce el ejercicio de resistencia (por ejemplo, se podría haber observado una menor elevación de AMPK que si se estudiara a personas normales); las personas normales probablemente responderían de manera diferente en términos de biomarcadores. En segundo lugar, la AMPK promueve los procesos catabólicos (de degradación muscular) 2 , por lo que el aumento de AMPK en el grupo RES+MIC podría representar un aumento en el catabolismo muscular, lo cual es contrario al mensaje del estudio que sugiere a los lectores que combinar el entrenamiento de resistencia y el de fuerza es más probable que conduzca al crecimiento muscular. En tercer lugar, el estudio no analizó el recambio neto de proteínas musculares (cuando se incluyen los procesos anabólicos y catabólicos, si el efecto neto es anabólico o catabólico). Por último, el estudio solo incluyó a 8 voluntarios, lo que significa que cada grupo estaba compuesto por 2 o 3 personas, lo que genera un margen de error considerable. Por lo tanto, este estudio probablemente no debería utilizarse como guía para el ejercicio físico, ya que no se exploraron los resultados reales del desarrollo muscular en individuos no adaptados a la resistencia. Sin embargo, sí arroja luz sobre los efectos de diferentes tipos de ejercicio en los biomarcadores del desarrollo muscular.
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Referencias:
- Jones, TW, Eddens, L., Kupusarevic, J. Figura XNUMX La intensidad del ejercicio aeróbico no afecta la señalización anabólica que sigue al ejercicio de resistencia en los atletas de resistencia. Sci Rep 11, 10785 (2021). Publicado: 24 de mayo de 2021. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-021-90274-8
- Thomson DM (2018). El papel de AMPK en la regulación del tamaño, hipertrofia y regeneración del músculo esquelético. Revista internacional de ciencias moleculares, 19(10), 3125. https://doi.org/10.3390/ijms19103125
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 with a low load exercise (such as very light weight dumbbell bicep curls for many repetitions) is superior for building muscle than just the high load exercise, and that low load exercise is not actually useless or inhibitory for muscle growth.){kind=link}